BENEFICIOS DEL CALZADO MINIMALISTA Y DE CAMINAR DESCALZO
«El que tiene los pies torcidos no llega donde quiere».
Anónimo
El ser humano usa sus pies para la locomoción bípeda, haciendo posible adoptar la posición vertical y de está forma poder liberar los miembros superiores. Anatómicamente el pie y la mano humanas son variaciones de una misma estructura de cinco dígitos que es común a muchos otros vertebrados, pero sin embargo la evolución ha dotado a los pies de una funcionalidad diferente: han perdido su capacidad para asir / coger y se han adaptado a nuestro caminar erguido (bipedestación); se trata también de una de las estructuras de huesos más compleja del cuerpo.
«El pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte».
Leonardo da Vinci
El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, ligamentos y tendones. Además, tiene una gran sensibilidad al tacto que proviene de las numerosas terminaciones nerviosas que posee. La planta del pie y las manos tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo.
Desde un punto de vista funcional podemos dividir las funciones del pie en:
• Función motora. Gracias a la cual se logra el impulso necesario para caminar, correr y saltar.
• Función de equilibrio. Ésta se lleva a cabo a expensas de la articulación del tobillo, los huesos metatarsianos en el antepié y los ligamentos laterales que actúan a modo de cinchos.
• Función amortiguadora de las presiones. Al correr, el pie permanece sobre el suelo 0.25 segundos a 12 km/h, soportando un individuo de 70 kg una media de 110 toneladas durante 1,500 m. Para fines didácticos, el pie está dividido en tres unidades anatomo-funcionales: El retropié, que está constituido por el astrágalo, que se articula con el calcáneo y forma la articulación subastragalina (punto de apoyo posterior). El mediopié, integrado por el escafoides, que se articula con la cabeza del astrágalo, el cuboides que se articula con el escafoides y las bases de los metatarsianos. El antepié, formado por los cinco metatarsianos y sus respectivas falanges: proximales, medias y distales con las que constituyen los diferentes rayos del antepié.
Los pies son una parte fundamental del cuerpo humano. Cualquier tipo de alteración que padezcan puede producir posturas incorrectas que afecten a otras partes de nuestro organismo.
Muchas de estas posibles alteraciones son consecuencia del uso del calzado moderno al cual no estamos evolutivamente adaptados y que puede llegar incluso a ser lesivo. Nuestros antepasados caminaron descalzos durante millones de años. El calzado más antiguo conocido tiene alrededor de unos 5.000 años de antigüedad (fuente). Se trataba de un calzado muy sencillo, que por un lado ofrecía cierto grado de protección al pie y que además a diferencia del calzado moderno actual no alteraba nuestro patrón de movimiento básico.
En los últimos miles de años nuestro calzado no se diferenciaba mucho de este, hasta que entorno a la década de los años 70 en adelante las grandes marcas de calzado deportivo nos convencieron de que nuestra biomecánica natural era inadecuada para la correcta práctica deportiva. He implantaron la moda de la amortiguación, las cámaras de aire, zapatillas con muelles, suelas y plantillas con un espesor desproporcionado y un largo etc. Al introducir toda esta serie de cambios en nuestro calzado habitual nuestra anatomía se ha visto forzada a cambiar para adaptase a una nueva forma de caminar y correr que en nada se parece ya a la de nuestros antepasados.
El calzado amortiguado ha propiciado un aumento de las lesiones, a continuación citaremos algunas de las consecuencias del calzado moderno.
Perdida de funcionalidad y alteraciones morfológicas del pie
El pie humano es una estructura muy compleja con unas sinergias muy concretas, y unas estructuras como las bóvedas plantares que dan una estabilidad estructural, para la cual todos los elementos deben de estar bien coordinados y equilibrados.
La biomecánica alterada que se asocia al uso de zapatos de tacón alto y de puntera estrecha, se ha relacionado con alteraciones como: deformidad del dedo en martillo, el síndrome de Haglund, la fractura del estrés del metatarso, el neuroma de Morton, etc. Este predominio de afecciones musculoesqueléticas del pie se ve exacerbado en el caso de mujeres dado su predominio en el uso de este tipo de calzado (fuente). Es incuestionable que el mayor grado de deformidades en los pies de las mujeres esta asociado a un mayor uso de zapatos de tacón (fuente).
El problema es mayor que la deformidad de los dedos. Los músculos se atrofian, el arco natural se debilita y la fascia se vuelve más rígida. La calidad del apoyo del pie sobre el terreno viene determinada por la forma y estructura del propio pie, pero también por el estado y situación de la rodilla, cadera e incluso columna vertebral. La alteración de cualquier eslabón de la cadena anatómica tiene repercusión sobre el resto de la misma.
Los zapatos con talón elevado acortan el tendón de Aquiles aumentando el riesgo de lesión. El tendón de Aquiles es un fuerte cordón fibroso que conecta los músculos de la parte trasera de la pantorrilla con el hueso del talón. Si estiras excesivamente el tendón de Aquiles, puede desgarrarse (romperse) total o parcialmente.
El tendón de Aquiles te ayuda a apuntar el pie hacia abajo, a levantar los dedos del pie y a empujar el pie hacia adelante al caminar. Lo usas prácticamente cada vez que caminas y mueves el pie. Este gran tendón almacena energía elástica, impulsándote en cada zancada y reduciendo el gasto de energía (fuente).
Por otro lado, el arco plantar es nuestro sistema de amortiguación natural. Constituido por una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al interponer un soporte externo bajo este arco se interfiere su funcionamiento, llegando a debilitarse con el tiempo. El uso continuado de este tipo de calzado moderno con exceso de amortiguación contribuye a una alta prevalencia de pies planos (fuente, fuente). La amortiguación externa afecta también tu sistema propioceptivo. La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. La riqueza sensorial del pie permite al cerebro formar una imagen mental del terreno (desnivel, textura, irregularidades, temperatura…). Al usar zapatos, esta imagen llega distorsionada, empeorando el equilibrio, la estabilidad, la coordinación de movimientos y el nivel de estado de alerta del cerebro (fuente).
No todo el daño producido por el uso durante años de un calzado inadecuado es reparable, pero tus pies pueden recuperar parte de su estructura y funcionalidad natural al comenzar a utilizar un calzado minimalista o incluso al caminar descalzo durante periodos de tiempo mas prolongados. El Dr. Nick publicó en su página web los cambios observados en un paciente tras el uso durante un periodo de dos años de calzado minimalista.
Efectos en la postura corporal
No es un secreto que caminar con zapatos de tacón puede ser muy doloroso e incomodo. Pero más allá de las típicas ampollas y juanetes, multitud de estudios demuestran que puede causar daños permanentes a los pies, piernas y espalda, teniendo efectos a largo plazo en la postura y la salud (estudio). Al estar con los dedos de punta, el pie no puede amortiguar los golpes y son las rodillas quienes deben absorberlos. Este aumento de tensión en las rodillas aumenta el riesgo de desarrollar artritis y otras alteraciones a nivel de las articulaciones. Además, los zapatos de tacón inclinan el cuerpo hacia delante, por lo que los músculos de la espalda baja deben esforzarse mas de lo debido para proteger a la espina dorsal. La inclinación forzada de la pelvis puede provocar una curvatura excesiva de la espalda baja (hiperlordosis) y complicaciones a largo plazo.
Incremento del riesgo de lesión
Una peor postura y una baja estabilidad aumentan tu riesgo de lesión al realizar cualquier tipo de actividad.
La endeblez del puente plantar junto con un tendón de Aquiles corto y cargado (fuente), añaden una gran tensión en la fascia plantar, que termina por inflamarse, produciendo la conocida fascitis plantar.
El calzado condiciona tu biomecánica. Al correr con calzado minimalista o descalzo evitas aterrizar con el talón. De forma Intuitiva priorizas la parte delantera o el medio del pie, de por sí menos lesiva.
Ventajas de utilizar calzado minimalista
- Menos rozaduras, fricciones y presiones: Minimiza los elementos que comprimen el pie al utilizar materiales flexibles y que se adaptan mejor al pie.
- Mayor desarrollo del sistema propioceptivo: Permite recibir todas las señales y sensaciones de nuestro entorno mejorando así el flujo sensorial y enriqueciendo nuestro sistema de control motor. Permite al cerebro desarrollar nuevas conexiones neuronales que dan como resultado un mejor equilibrio y estabilidad.
- Menor número de lesiones musculares, ligamentosas y tendinosas: Fomenta una mayor adaptación a diferentes terrenos, fuerzas y tipos de marcha, con lo que se desarrolla una mayor resistencia a sufrir lesiones.
- Menor gasto energético: Ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera y ha tener un mejor aprovechamiento de la fuerza potencial de nuestra musculatura extensora de tobillo auténtico impulsor de la marcha.
- Menor número de movimientos compensatorios: Permite al pie su movimiento natural, evitando movimientos compensatorios producidos cuando el calzado obliga a una posición del pie que no es la que necesita.
- Mayor fortalecimiento: Los elementos externos que sostienen el pie muchas veces hacen que la estabilización activa se pierda, ya que tenemos un elemento pasivo que realiza esa función, por esto muchas veces puede ocurrir que ciertos elementos tiendan ha atrofiarse debido a su falta de activación. El uso de calzado minimalista ayuda a volver a desarrollar los músculos del pie que se han debilitado debido al uso de zapatos que restringen el movimiento del pie.
- Mayor salud del pie: El calzado convencional no solo comprime el pie, sino que además obliga a los dedos a estar en un conjunto apretado que limita los movimientos. El calzado minimalista separa los dedos de tus pies y mejora esa libertad de movimientos facilitando que te desplaces de un modo más natural.
- Mejor postura: El estar descalzo coloca nuestro cuerpo en una alineación más natural que a menudo conduce a una postura más saludable y menor tensión en las articulaciones.
Características básicas del calzado minimalista:
- Flexibilidad: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección. Los pies son libres de moverse, evitando la inmovilidad muscular y la atrofia.
- Puntera ancha: que no comprima los dedos. Los dedos de los pies no están comprimidos sino tienen espacio para extenderse, lo que lleva a un mejor equilibrio.
- Sin amortiguación: suela fina, que proteja pero permita sentir el terreno. Permite una mayor retroalimentación desde el suelo.
- Mínimo «drop»: se conoce como drop a la elevación del talón, o desnivel entre el talón y el metatarso. El calzado normal tiene 1-2 cm de drop, mientras que lo ideal sería cero. Pero conviene hacer una reducción gradual. Empezar con 4-8 mm es aceptable. Esto permite que los pies estén en una posición neutral que apoya una postura saludable y reduce el estrés en las articulaciones.
Algunos modelos de calzado minimalista:
Marcas recomendadas de calzado minimalista:
Reflexión sobre el calzado minimalista:
«La industria del calzado, tras dedicar décadas a “diseñar” el zapato o la zapatilla perfecta para caminar y correr, con toda clase de mecanismos de “apoyo” y todo lujo de materiales de amortiguación, nos está vendiendo actualmente calzado que reproduce la sensación de ir descalzos: quieren que sea tan discreto que no le atribuyen otra función más que la de proteger nuestros pies de los elementos, sin que nos dicte cómo tenemos que caminar (que era la misión, de índole más modernista, que antes se trataba de encomendar a nuestro calzado). En cierto sentido, nos están vendiendo los pies encallecidos de un cazador-recolector: unos “pies” que, por así decirlo, podemos calzarnos, usar y quitarnos después para regresar a la civilización. Es ciertamente tonificante llevar ese calzado para caminar por la naturaleza, pues es como despertar a una nueva dimensión mientras se sienten las tres dimensiones del terreno que pisamos (cuando nos ponemos unos zapatos normales, tenemos la sensación de calzarnos una especie de moldes que nos separan de nuestro entorno). Y su naturalidad no está reñida con la elegancia: la tecnología reside en la suela, no en el zapato, y las nuevas suelas pueden ser robustas y muy finas al mismo tiempo, lo que permite que el pie abrace el terreno como si camináramos descalzos».
Nassim Taleb (Antifrágil)
Recuerda que debes dedicar tiempo a fortalecer y mejorar la movilidad del pie de una manera gradual y progresiva antes de transicionar al uso continuado del calzado minimalista o Barefoot. Ten en cuenta que llevas la mayor parte de tu vida usando un calzado moderno y excesivamente amortiguado que a modificado tu anatomía y forma de andar.
Ante cualquier duda no dudes en ponerte en manos de un buen podólogo o profesionales especializados que puedan ayudarte en esta transición.
Nuestros pies son nuestra base. Nos aseguramos de que nos lleven a lo largo de todo el día. ¡Por lo tanto, es esencial que los mantengamos tan saludables y felices como sea posible!
